Blomkål och broccoli har överraskande mycket gemensamt. Båda tillhör familjen korsblommiga grönsaker och kommer från arten *Brassica oleracea*. De har också sitt ursprung i Medelhavsområdet i Europa. Och chansen är stor att du som barn inte direkt var sugen på att äta någon av dem—om de inte var täckta av cheddarostsås!
En sak är säker: båda grönsakerna är näringsrika och bra för hälsan. Du kan göra blomkål till en grönsaksburgare eller ta till vara på de näringsrika stjälkarna från broccolin. Men med så många likheter uppstår en intressant fråga: vilken av dessa korsblommiga grönsaker är egentligen bättre för dig?
För att ta reda på det, låt oss titta på deras näringsprofil och hälsofördelar och se vem som vinner i showdownen blomkål vs broccoli.
Näringsfakta: Blomkål vs Broccoli
Det rekommenderas att du äter minst fem koppar korsblommiga grönsaker i veckan, särskilt broccoli och blomkål. Men varför just dessa grönsaker? Likheterna mellan broccoli och blomkål fortsätter även i deras näringsinnehåll.
**Vitaminer**
Både broccoli och blomkål innehåller vitaminerna A, C och K; men broccoli erbjuder högre mängder av alla tre. Vitamin A och C är viktiga för immunförsvaret.
En kopp broccoli innehåller 2 280,7 IE (internationella enheter) vitamin A, vilket ger 46,6 % av det rekommenderade dagliga intaget. Den innehåller också 123,4 mg vitamin C, vilket motsvarar otroliga 205,7 % av det rekommenderade dagliga intaget! Blomkål innehåller endast 54,9 mg vitamin C och 21,08 IE vitamin A.
Och vitamin K? Broccoli är också bättre än blomkål här. Broccoli innehåller 155,2 µg vitamin K jämfört med 11,2 µg i blomkål. Den gröna korsblommiga grönsaken innehåller även mer vitamin E och B-vitaminerna folat (B9), pyridoxin (B6), pantotensyra (B5), niacin (B3) och riboflavin (B2).
**Protein**
Protein är avgörande för varje cell i kroppen. Makronutrienten är viktig för att bygga och stärka muskler, ben, hud, brosk och blod. Protein behövs också för ett starkt immunförsvar och hjärnans funktion.
Det är viktigt att komma ihåg att alla proteinkällor inte är likadana. Till exempel kan en daglig proteinbar innehålla mycket protein, men också mycket socker och tillsatser. Korsblommiga grönsaker som blomkål och broccoli bidrar till ditt dagliga proteinintag, men broccoli innehåller mer protein. En kopp kokt broccoli (156 g) innehåller 4,7 g protein, medan blomkål innehåller 2,3 g protein per kopp (124 g).
**Kalorier**
Oroar du dig för kaloriintaget? Den goda nyheten är att både broccoli och blomkål är mycket lågkaloriska; blomkål har dock ett litet övertag. En kokt kopp broccoli innehåller 44 kalorier, medan kokt blomkål innehåller endast 29 kalorier per kopp — bra nyheter för midjan.
Dessutom innehåller både broccoli och blomkål ungefär 0,55 g totalt fett per kopp, vilket gör dem gynnsamma för viktminskning.
**Mineraler**
Förutom vitaminer är dessa kraftfulla korsblommiga grönsaker även rika på andra viktiga mikronutrienter — mineraler. Båda grönsakerna är höga på kalcium, järn och magnesium.
Kalcium är avgörande för underhåll och utveckling av tänder och ben, medan järn hjälper kroppen att producera energi. Magnesium förebygger kalciumavlagringar och fungerar också som muskelavslappnande.
En kopp kokt broccoli är en bättre källa till alla tre mineraler. Broccoli innehåller 74,7 mg kalcium, medan blomkål endast har cirka 19,8 mg; broccoli har 1,4 mg järn, medan blomkål innehåller 0,41 mg. Broccoli är dessutom en mycket bra källa till magnesium med 39,0 mg — cirka 10 % av ditt dagliga behov — medan blomkål bara innehåller 11,2 mg magnesium.
Broccoli är också en bättre källa till mangan, kalium, fosfor och zink.
Näringsvärde per kokt kopp: Blomkål vs Broccoli
Hur står sig näringsvärdet per kokt kopp blomkål jämfört med broccoli?
Hur står sig näringsvärdet per kokt kopp blomkål jämfört med broccoli?
Det är tydligt att broccoli är en näringsrik supergrönsak, och vetenskapliga studier stöder dess breda hälsofördelar. Broccoli har till exempel länge ansetts innehålla föreningar som motverkar cancer.
**Innehåller cancerbekämpande föreningar**
Broccoli innehåller den svavelhaltiga föreningen sinigrin, som hjälper till att frigöra speciella fytokemikalier, såsom isotiocyanater, som avgiftar cancerframkallande ämnen.
Grönsaken innehåller även andra egenskaper mot cancer. Indol-3-karbinol, som finns i broccoli, hjälper till att inaktivera tumörfrämjaren 4-hydroxyöstron, särskilt i bröstceller. Fytokemikalien glukorafanin i broccoli omvandlas i kroppen till sulforafan, vilket är bra för leveravgiftning och snabbt tar bort potentiella carcinogener.
**Hjärthälsa**
Broccoli har också många fördelar för hjärtat. Sulforafanet i broccoli har antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa till att förebygga och reparera skador på blodkärl orsakade av kroniska inflammatoriska problem med blodsockret. Broccoli innehåller dessutom andra hjärtvänliga näringsämnen, såsom omega-3-fettsyror, magnesium, kalium, folat, fiber och vitaminerna B3, B6 och E. Den lösliga fibern i broccoli hjälper även till att sänka kolesterolnivåerna i kroppen.
**Bekämpning av skadliga H. pylori-bakterier**
Sulforafanet i broccoli och broccoligroddar kan hjälpa till att bekämpa bakterien *Helicobacter pylori* (H. pylori), som orsakar många magsår och ökar risken för magsäckscancer. I en studie publicerad i *Antimicrobial Agents and Chemotherapy* 2003 fann forskare att sulforafan eliminerade H. pylori hos åtta av elva infekterade möss. I en annan studie från *Cancer Prevention Research* 2009 observerades 48 patienter med H. pylori-infektion under två månader. De fick slumpmässigt äta 70 g dagligen av sulforafanrika broccoligroddar eller placebo (alfalfa-groddar, som inte innehåller sulforafan). Broccoligroddarna minskade biomarkörer för H. pylori-kolonisering, inklusive H. pylori-antigen i avföringen och urease-nivåer, samt minskade biomarkörer för magskador, inklusive serumpepsinogener I och II.
**Ögonhälsa**
Broccoli tros också gynna personer med synproblem, såsom grå starr. Broccoli innehåller två kraftfulla antioxidanter, lutein och zeaxantin, som tillhör karotenoidfamiljen. Sulforafanet i broccoli kan också ha antioxidativa egenskaper som skyddar ögat mot skadliga fria radikaler.
**Andra hälsofördelar**
Broccoli är även viktigt för benhälsa, förebyggande av osteoporos och viktkontroll. Den basbildande grönsaken hjälper dessutom till att minska kroppens surhet.
**Bästa sättet att äta broccoli**
Du kan äta broccoli rå, men om du planerar att tillaga den är det bäst att ånga den lätt. Broccoli smakar inte bra om den kokas för mycket. (Fortsätt läsa för fler goda sätt att njuta av denna korsblommiga grönsak.)
**Hälsofördelar med blomkål**
Nu låt oss titta på blomkål
Även om broccoli innehåller fler näringsämnen finns det fortfarande många skäl att lägga blomkål på tallriken. Här är några av dess hälsofördelar.
**Innehåller cancerbekämpande föreningar**
Precis som broccoli är blomkål rik på glukosinolater och tiocyanater, såsom sulforafan, vilket kan hjälpa leverns enzymer att eliminera cancerframkallande ämnen.
I en översiktsstudie publicerad i *Advances in Experimental Medicine and Biology* 1999 observerade forskare sex kohortstudier och 74 fall-kontrollstudier om de cancerförebyggande effekterna av korsblommiga grönsaker, inklusive brysselkål, broccoli, grönkål och blomkål. I 64 % av fall-kontrollstudierna fanns ett samband mellan konsumtion av korsblommiga grönsaker och lägre risk för cancer.
**Hjärthälsa**
Den korsblommiga grönsaken är också bra för hjärtat. Blomkål är en bra källa till folat och vitamin B6; dessa B-vitaminer behövs för homocysteinmetabolism, vilket kan förebygga problem kopplade till hjärt-kärlsjukdomar, såsom skador på artärväggarna och höga blodnivåer. Blomkål innehåller även omega-3-fettsyran alfa-linolensyra, som kan minska biomarkörer för hjärt-kärlsjukdom.
Blomkål innehåller dessutom hjärtvänliga näringsämnen som vitamin B3, magnesium, vitamin C och kalium. Sulforafanet i blomkål kan även bidra till att reparera skador på blodkärlen. Slutligen innehåller blomkål allicin, som är kopplat till minskad risk för hjärtsjukdom och stroke.
**Matsmältning**
Blomkål är viktigt för matsmältningen. Grönsaken innehåller 2,28 g fiber per kopp, vilket stödjer en god matsmältning. Sulforafanet i blomkål skyddar dessutom magslemhinnan och förebygger överväxt av H. pylori.
Glukosinolater och tiocyanater har också antiinflammatoriska egenskaper som kan minska inflammation vid tillstånd som ulcerös kolit, irritabel tarm (IBS), inflammatorisk tarmsjukdom, Crohns sjukdom, reumatoid artrit, typ 2-diabetes, insulinresistens, metabolt syndrom och fetma.
Vitamin K och omega-3-fettsyror i blomkål bidrar till att förebygga kroniska inflammatoriska tillstånd. Grönsakens glukosinolater (gluconasturtiian, glukorafanin och glukobrassicin) hjälper också till att aktivera och reglera enzymaktivitet under leverns avgiftningsprocess.
**Bästa sättet att äta blomkål**
Att ånga blomkål lätt är alltid en bra idé. Att mosa kokt blomkål kan också bli ett hälsosamt alternativ till potatismos. Det är ett enkelt recept som bara kräver ett stort blomkålshuvud, fem vitlöksklyftor, en tredjedels kopp gräslök och basilika samt havssalt.
För att göra näringsrikt blomkålsmos, ånga först blomkålen och vitlöken i cirka 15 minuter, eller tills de är mjuka. Blanda sedan den ångade blomkålen och vitlöken med havssalt och färska örter i en kraftfull mixer eller matberedare tills konsistensen blir som potatismos. Och det är allt: på två steg har du en utsökt sidorätt till vilken hälsosam måltid som helst.
Är broccoli bättre än blomkål?
Och vinnaren är…
Statistiken ljuger inte: broccoli är mer näringsrikt än blomkål. Broccoli slår blomkål inom alla större näringskategorier, särskilt protein, fiber, kalcium, järn, magnesium och vitaminerna A, C och K.
Var har blomkål fördel? Den innehåller färre kalorier.
Sammanfattningsvis kan du inte gå fel med någon av dessa korsblommiga grönsaker. Båda är fulla av näringsämnen, även om den ena är ett superfood och den andra ett hälsosamt val.
**Finns det några nackdelar med deras hälsofördelar?**
Både broccoli och blomkål kan orsaka gaser eller magbesvär. Men som med de flesta grönsaker överväger hälsofördelarna långt de negativa effekterna.
En viktig notering: broccoli innehåller mycket vitamin K, vilket kan påverka blodförtunnande läkemedel.
Det är också viktigt att komma ihåg att broccoli och blomkål innehåller de lägsta nivåerna av bekämpningsmedel enligt Environmental Working Group. Det innebär att det är relativt säkert att köpa konventionell broccoli och blomkål, även om det fortfarande är klokt att välja ekologiskt när det är möjligt.
5 bästa sätten att äta broccoli i din dagliga kost
Vi vet att broccoli är mer näringsrikt, men hur gör man det godare? Här är några hälsosamma receptidéer:
**1. Hackad broccolisallad**
Hacka en kopp broccoli och en medelstor morot med kniv eller matberedare och lägg i en stor salladsskål.
Tillsätt en halv tärnad avokado, lite tärnade tomater och 12 hackade kalamataoliver. Ringla över olivolja och citron som dressing. Blanda och njut!
**2. Broccolisoppa**
I en stor kastrull, värm två matskedar ekologiskt ghee eller smör. Tillsätt en kopp hackad lök. När den blir gyllenbrun, lägg i en halv kopp hackad selleri och lite peppar, och koka i cirka fem minuter. Tillsätt två tärnade medelstora potatisar, fyra koppar vatten och salt, koka upp. Sänk värmen, täck över och koka tills potatisen är mjuk.
Tillsätt broccoli och koka ytterligare fem minuter. Häll soppan i en mixer, tillsätt en halv kopp mandel- eller kokosmjölk och mixa tills slät. Häll tillbaka i kastrullen och tillsätt en kvart kopp näringsjäst och en kvarts tesked muskot. Låt sjuda, servera sedan.
**3. Tamari-broccoli med solrosfrön**
Smält kokosolja i en kastrull på medelvärme och tillsätt broccoli i cirka sju minuter.
Ringla över vete-fri tamarisås och koka ytterligare en minut.
Ta bort från värmen och tillsätt solrosfrön.
**4. Vegansk macaroni and cheese med broccoli**
Detta är ett tvådelat recept på en utsökt vegansk macaroni and cheese med broccoli som huvudrätt.
Here’s the Swedish translation of your text:
—
I en stor kastrull, koka upp vatten på hög värme, tillsätt sedan ris- och quinoamakaronipasta. Sänk värmen till medel-låg och koka i cirka 12 minuter, eller tills pastan är al dente.
I en medelstor kastrull, tillsätt en tum vatten, lägg i broccolin och koka upp på hög värme. Sänk värmen och täck över; koka i cirka fem minuter. Blanda den avrunna makaronin med broccolin i den stora kastrullen.
För “ostsåsen”, blötlägg en och en halv kopp cashewnötter i vatten i fyra timmar. Häll över till en mixer och tillsätt två koppar vatten, tre matskedar näringsjäst, två matskedar färsk citronsaft, en matsked hackad lök, en hackad vitlöksklyfta och tre fjärdedelar tesked grått keltiskt havssalt. Mixa i en kraftfull mixer tills såsen är slät.
Tillsätt “ostsåsen” i kastrullen med broccoli och pasta och koka på medelvärme i cirka fem minuter. Servera varm.
**5. Ugnsrostad broccoli**
Förvärm ugnen till 200 °C. I en stor skål, blanda en bunt broccolibuketter med extra jungfruolivolja och keltiskt grått havssalt.
Sprid sedan ut broccolin på en bakplåt täckt med bakpapper. Rosta i ugnen tills den blir lätt brynt, cirka 15 minuter.
Ta ut ur ugnen och servera varm.
